도파민에 절여진 뇌, 건강하게 돌리는 방법[도파민 디톡스]
안녕하세요, 니드마이즈입니다!
현대인은 24시간 멈출 줄 모르는 최고의 도파민 자극 사회에서 살고 있죠.
저 역시도 매일 숏폼,게임,유튜브 등 도파민이 단기적으로 분비되는 행동을 매일하고 있는데요.
어느 날, 도파민에 대한 이야기와 도파민 디톡스에 대한 이야기를 접하게 되었는데
도파민 중독에 대한 심각성을 깨닫고 도파민 디톡스를 실천하고 있습니다. 물론 쉽게 되진 않지만요ㅠㅠ
그래서 오늘은 여러분에게 도파민에 중독되어가는 우리의 뇌를 건강하게 되돌리는 방법을 알려드리려고 합니다.
Q. 도파민은 무엇인가요?
도파민은 카테콜라민 중의 하나로 운동기능, 동기부여, 뇌하수체 호르몬 조절 등의 중요한 기능을 하는 신경전달물질로서, 파킨슨 증후군, 약물중독, 우울증, 정신분열증 등의 여러 신경정신 질환에 관여하고 있다.특히 최근 들어 사회적으로 증가하고 있는 신경정신 질환들 중 도파민 신경회로의 문제로 유발되는 질환이 차지하는 비율이 늘어남에 따라 사회적, 의료적 관심과 함께 많은 신경과학자의 연구주제로도 관심을 받고 있는 신경전달물질 이라 할 수 있다. 도파민은 중독성 질환의 핵심기전에 놓여 있는 신경전달물질로 서 약물 중독뿐 아니라 도박, 게임 등의 중독에도 관여하고 또한 음식중독과 같은 섭식행동이상으로 인한 비만에도 관여하는 것으로 알려져 있다.
출처 - 고려대학교 생명과학대학 생명과학과 백자현 교수 [중독성 질환에서의 도파민 신호조절] 논문
Q. 도파민 중독 체크리스트 10가지
- 하루 종일 집중하는데 어려움을 겪는다.
- SNS에 접속하고 싶다는 생각을 시도때도 없이 자주 한다.
- 필요하지 않을 때에도 이메일이나 소셜 미디어 계정을 계속 확인한다.
- 잠자기 전에 몇 시간 동안 휴대폰을 사용한다.
- 오프라인에서 사람을 만났을 때에도 대화보다 사진 촬영, 소셜 미디어 등에 더 주의를 기울인다.
- 핸드폰을 하는 시간이 점점 길어진다.
- 기분전환이나 회피를 하기 위해 온라인에 접속한다.
- 온라인에 접속하지 못할 때 초조함, 짜증, 슬픔 같은 불편한 감정을 느낀다.
- SNS 사용이나 게임 등으로 인해 수면 부족을 비롯한 건강 문제를 겪고 있다.
- 인터넷, 게임 중독으로 인해 인간관계, 직업, 학업에 문제를 겪은 적이 있다.
● 도파민이 주는 일상 영향
도파민은 우리의 일상생활에도 많은 영향을 주는데 대표적으로는 생리적 및 심리적 과정에서 중요한 역할을 한다.
| 인스턴드 도파민 | 좋은 도파민 |
| SNS,숏폼 | 책 |
| 커피,디저트 | 대면 사교활동 |
| 흡연 | 운동 |
| 음악 | 찬물 샤워 |
[생리학적 역할]
1. 보상과 쾌락
도파민은 뇌의 보상 시스템의 핵심 영역이라고도 할 수 있으며, 우리가 쾌락적 행동을 하게 되는 동기부여를 한다. 쾌락적 행동 중에는 사교모임, 운동, 목표 달성하기 같이 좋은 것도 있지만, 군것질과 유튜브 쇼츠를 오랜 시간 보게 되는 안 좋은 것들도 포함이 된다.
2. 운동 통제
도파민은 우리의 신체활동에도 중요한 역할을 한다. 자연스럽고 체계적인 신체 움직임을 유지해주는 뇌 학적 운동 통제기능에도 많은 영향을 준다고 의학적으로 증명된 바 있다.
[심리적 역할]
1. 기분 조절
도파민은 기쁨과 슬픈정도를 조절하는 역할을 한다. 도파민 부족은 우울증으로 나타나기도 한다.
2. 동기 부여 및 목표 지향적 행동
도파민은 동기부여와 매우 밀접한 관계가 있다. 목표를 이루었을 때 분비되는 도파민은 목표 지향적 행동을 이끌어 내는 데 큰 역할을 한다.
3. 학습 및 기억력
도파민은 효율적인 학습 및 기억력 형성과정에도 많은 역할을 한다. 경험과 보상을 바탕으로 도파민은 기억력 형성에 필요한 신경연결 강화에 큰 도움을 준다.
Q. 도파민 디톡스란 무엇인가요?
'도파민 디톡스’란 인위적으로 도파민 분비를 자극하는 행동을 줄임으로써 행복, 쾌감 호르몬으로 불리는 도파민의 분비를 줄여나가는 것을 말합니다.
Q. 도파민 디톡스를 해야하는 이유는 무엇인가요?
우리의 뇌는 음식, 게임, 소셜 미디어 등 자극적인 것에 계속 노출되면 그 상황에 적응하여 똑같은 자극을 받았을 때 도파민 분비량이 처음보다 줄어들게 된다. 도파민이 뇌에 부족하거나 너무 과도할 경우, 조현병, 우울장애, 치매, ADHD 증상을 유발하기도 한다. 도파민 단식은 이러한 현상을 방지하기 위하여 자극으로부터 멀어진다.
Q. 도파민 디톡스 하는 방법
도파민 디톡스는 생활 습관의 균형을 가져오며 충동적인 행동을 방지하고 끈기가 필요한 느린 보상(Slow gratitude)을 생활화하게 도움을 줄 것이다.
1. 문제 영역 찾기
나의 일상을 관찰하여 인스턴트한 도파민을 얻고자하는 나쁜 습관을 찾고 기록하기 (ex. 군것질, SNS, Youtube 등)
2. 실천 가능한 목표 세우기
도파민 중독적 행동을 인지했다면 앞으로 끊기 위해 목표를 세워야 한다. 현실적으로 실천 가능한 목표를 세우고 포기하지 않는 게 중요하므로 깊게 고민해 볼 필요가 있다. 예를 들면 유튜브 시청을 완전히 금지하기로 목표한다면 하루 이틀 만에 포기할 수 있기 때문에 ”자기 전 30분만 시청“ 이런식으로 목표를 세우는 것도 방법이다
3. 좋은 습관을 정의하고 실천 가능한 목표 세우기
4. 균형 있는 하루 계획 세우기
5. 도파민 디톡스 실행 기간 정하기
도파민 단식은 중독되어있는 나의 뇌 상태를 원래대로 복구하는 것에 의미를 두고 있고 건강하고 균형있는 생활을 하는 게 주목적이기 때문에 1달 정도 도파민 디톡스를 하는 것을 추천한다.
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